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原创 李宇琪 公济运动医学 收录于合集 #运动处方 4个

"运动处方，科学健身"

Exercise testing and prescription

运动是把双刃剑，不恰当的运动方式，带来伤痛在所难免，比如肌肉拉伤、关节损伤、骨折等，而适合自己的运动方式，不仅可以最大限度降低运动的风险，还能带来数不胜数的益处，比如增强体质、防治疾病、改善情绪、延缓衰老等等。

对于不同的人群，如静坐少动的学生族或者上班族，肥胖人群，高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等慢病人群，以及处于康复期的病患等，如何才能找到真正适合自己的运动方式呢？

不要着急，一张运动处方便可解决大家的问题。

运动处方

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疫情期间，做好个人防护措施

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图源：pexels

运动处方这一概念最早由美国哈佛大学海明威体育馆第一任总监Dudley Allen Sargent在19世纪70年代提出。

运动处方是针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异，对“症”下药。

运动处方师根据健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动试验、身体素质/体适能测试等结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质以及心血管、运动器官的功能状况，结合主客观条件，用处方的形式制订对健身者适合的运动形式、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。

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因此，一张合理的运动处方应结合运动参与者的目的、身体条件、运动能力进行制定。并且处方也要随着健身者身体素质和运动能力的改变而进行调整。

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前期准备

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制定运动处方前都需要做什么呢？

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在制定一张运动处方前，为了充分了解对健身者的身体素质和运动能力。处方师与健身者要一起做一些检查和测试。主要包括，常规体检、健康筛查与评估、运动测试这三部分。

常规检查（病史、血压、脉搏、肌肉骨骼检查等）以及健康筛查和评估（自我筛查问卷、心血管风险评级等）是为了降低不适当运动造成运动性疾病、甚至发生意外伤害的危险。

而为了评估健身者的运动能力，并根据能力水平选择合适的运动形式和运动强度。处方师还要对健身者进行运动测试，这才是前期准备中最重要的部分。

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运动测试

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何为健康体适能，如何评估健康体适能？

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体适能是Physical Fitness的中文翻译，指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。

健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。

01

身体成分

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身体成分即人体内各种组成成分的百分比，如体脂率、内脏脂肪含量、肌肉含量等，身体成分保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义。

测试方法：利用体成分分析仪便可很快完成测试。（就像测量体重一样简单）

02

心肺耐力

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心肺耐力又称有氧耐力，是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素。

测试方法：3分钟台阶测试、库伯12分钟测试、wingate功率车测试等。（在处方师的安全监督下，在一定时间范围内完成一项运动）

03

肌力和肌耐力

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肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础。

测试方法：利用等速肌力测试仪便可快速评估四肢肌肉力量和耐力报考条件1.2022年已按要求在广东省参加普通高考报名且已确认报名资格的应往届普通高中考生和中职考生可报考高职院校自主招生（现代学徒制试点）。2.现代学徒制考生在办理录取手续前必须已和试点专业合作企业签订有效劳动合同。3.高中（中职）阶段的非应届毕业的在校生（含已参加2022年广东省普高春季高考招生并已被高职院校录取的在校生），具有普通高等学历教育资格的高校在校生，不得参加广东省学徒制招生考试。相关考生报考后，录取后如出现无法注册学籍等后果全部由考生自行承担。水平。

04

柔韧素质

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柔韧素质是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围。它对于保持人体运动能力，防止运动损伤有重要意义。

测试方法：坐位体前屈、关节活动度测量等。（在处方师的指导下，做几个动作，配合处方师测量关节角度即可)

案例展示

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通过案例了解运动处方

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张某，女，42岁，职业会计，身高168cm，体重80kg，目前无规律运动，最近体检结果显示，轻度骨质疏松，总胆固醇6.8mmol/L，高密度脂蛋白胆固醇0.9mmol/L，低密度脂蛋白胆固醇3.9mmol/L，甘油三酯2.4mmol/L。张某安静心率78次/分，血压130/86mmgh。

01

健康问题

无规律运动习惯、肥胖、轻度骨质疏松、血脂异常、轻度高血压。

02

运动干预目标

1) 减重：4-6个月减去体重的10%；

2) 降低血压：降低到120/80mmgh；

3) 调节血脂水平：LDL-C降到100mg/dl以下，HDL-D>40mg/dl；

4) 提高身体素质：增强心肺耐力、肌肉耐力、肌肉力量、改善柔韧性；

5) 维持骨量。

03

有氧运动计划

1-2周

运动方式：快走、慢跑或广场舞等

运动强度：40%HRR左右

(心率：118左右)

运动时间：30-40min

运动频率：3-5天/周

3-4周

运动方式：快走、慢跑或广场舞等

运动强度：40%-50%HRR

（心率：11性质是普通高等教育，与普通本科性质一样，中专、中职、中技高技生通过3+证书高职高考考试，以统招全日制新生的身份进入 专科院校大一学习两/三年，毕业后获得的是全日制本科/专科毕业证书。3+证书高职高考的报考条件非常宽松，只要是广东省户籍，应届毕业生，往届毕业生，毕业多年的都可以报，并且允许非全日制中专学历报考，即成人中专、电大等函授中专都可以报考，只要是国家承认，学信网可查的中专学历均可报考。8-128）

运动时间：30-40min

运动频率：3-5天/周

平地快走

04

力量训练计划

1-2周

运动方式：双脚提踵、靠墙静蹲、跪式平板支撑等

运动强度：10个*3组或30s*3组

运动时间：20min左右

运动频率：2-3天/周

3-4周

运动方式：双脚提踵、靠墙静蹲、跪式平板支撑等

运动强度：15个*3组或60s*3组

运动时间：20min左右

运动频率：2-3天/周

跪式平板支撑

靠墙静蹲

05

运动中的注意事项

1) 避免冲击性强的运动，如跳跃、跑步。需要前后弯腰的运动，如仰卧起坐、划船等。

2) 进行力量训练时,注意配合呼吸。

3) 运动开始前做好热身活动，使心率缓慢升高到目标心率，运动结束后进行整理拉伸活动，提高柔韧性素质。

4) 运动中做好运动监督，观察肥胖症患者在运动中是否会出现高血压征象。

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04

生活中的小建议

1) 减少食盐摄入：饮食清淡，减少烹调用盐，减少摄入腌制食品。

2) 合理膳食：食物多样，谷类为主，减少胆固醇的摄入，每日摄入量小于300mg，脂肪摄入量不应超过总热量的20%-30%，减少添加糖的摄入，食用油少于25g/d。多吃奶类、豆类及其制品，多吃新鲜蔬菜，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，保证充足的蛋白质摄入。

3) 控制体重：控制总能量的摄入，采用低糖低脂的饮食方法，制造能量差：200-300kcal，避免摄入甜品等高热量、高脂肪的食物。

4) 心理平衡：保持乐观的性格，及时纠正不良情绪，减轻自身压力。

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文：李宇琪

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We Cure, We Care

尊重、关爱与守护

上海交通大学医学院附属第一人民医院/上海市第一人民医院（百余年前曾名为“公济医院”）,于2021年8月正式成立运动医学科（又称“公济运动医学”）。专注膝肩髋踝肘等骨关节损伤和骨关节病的微创外科治疗，以关节镜微创外科为重点，并开设运动处方门诊。

科室现有8名医师，其中包括2名主任医师，2名副主任医师，1名博士生导师，1名硕士生导师。（我们是谁？考证书：一级建造师、护士、执业医师、执业药师、会计中级职称、幼儿园、小学教师资格证等都需要大专学历以上6.专升本：在读期间可以参加省内统一专升本考试，升为全日制本科段。7.考研：大专毕业两年后可以参加研究生考试8.落户：办理积分落户、大城市居住证等都需要大专及以上学历05全日制学历的优势有哪些？点击了解更多医生信息）

原标题：《运动处方，科学健身》

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