东莞专科在校读中专

原创 食栗派 食栗派ChestnutMates

谁能拒绝冬天街头的烤番薯呢？

厚铁皮做的炉子上，整齐摆放着一圈烤红薯，焦甜的香气散布在空气中，让人忍不住驻足。

几块钱就能买一只胖乎乎的烤番薯，捧在怀里，手暖了，心暖了，辘辘的饥肠也得到甜蜜的慰藉。

番薯：舶来的功臣

番薯，又叫地瓜、红苕、红薯......所谓“番”，即外来的意思。红薯原产自秘鲁、墨西哥，直到哥伦布发现了新大陆才慢慢传遍全世界。

番薯来到中国，是400多年前的事儿了。据说明朝万历年间，福建商人陈振龙从菲律宾偷偷带回了红薯苗和种植技术，推广开来，拯救了当时处于饥荒中的百姓。

▲福建省福州市的乌山上，有一座先薯亭，是为纪念引进推广红薯的华侨陈振龙和福建巡抚金学曾而建。

番薯根系发达，吸肥能力强，是一种适应性很强的作物。如果你想在阳台种点菜，又担心自己新手没经验、没时间管理，那可以试试种番薯，埋下一根茎，就能长成一大片吃不完的番薯叶。

番薯叶可以当蔬菜，番薯的块根富含淀粉，可以当粮食、可以酿酒，还能加工制作成麦芽糖、红薯粉、红薯干……

哪种颜色番薯营养更好？

宏量营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)方面，总体来说差别不大[2，6]；而矿物质受土壤、肥料等种植条件的影响更大，跟颜色关系不大。

宏量营养素上的这点差别，大家从口感上就能感受到，比如

烤番薯常用的黄肉的，可溶性糖含量较高，所以甜味很足。

而白薯大多吃起来面面的，不怎甜，因为白色品种通常淀粉含量高，可溶性糖较少。

▲参考资料[2]，番薯品种很多，但不同肉色番薯营养组成差别其实不大。

其实，不同颜色番薯最主要的差别，是在所含色素的种类和抗氧化活性方面。深色果肉品种(黄、橘、紫)除了富含类黄酮、酚酸之外，还含有大量的β胡萝卜素、花青素，——是天然的色素，也是天然抗氧化剂，因此深色番薯有更强的抗氧化能力。

黄肉品种：富含类胡萝卜素

相较于其他颜色的番薯，黄色系番薯最突出的营养特征就是类胡萝卜素了。颜色越深，含量越丰富。

类胡萝卜素中的β胡萝卜素可以在体内转化为维生素A。维生素A缺乏是世界上四大营养缺乏病之一，对于欠发达地区人们来说，番薯真的一种丰富又廉价的维生素A来源。一个稍大点的橘色果肉的番薯(150g)就能满足成年人一天所需的维生素A。

紫色品种：花青素大王

美国研究人员曾比较了2种紫薯和5种蓝莓的抗氧化物含量和活性，发现紫薯的总酚含量和总抗氧化能力，比其中一个品种的蓝莓分别高出了2.5倍和3.2倍[3]，不得不说，紫薯真是一种丰富又廉价的花青素来源。

花青素具有抗氧化、保护肝脏等作用，对皮肤和研究的健康尤其有益。但，花青素会对番薯的甜度、香味产生不利的影响，所以虽然有的紫薯含糖量不低，但吃起来就是不够香甜。

紫色品种抗氧化能力最强

▲参考资料[2]

白肉番薯的色素含量很低，抗氧化活性总体上不如黄色、紫色的品种。

但也有例外。而且，白薯和其他颜色的番薯一样，有很多可圈可点的地方，可别嫌弃它们。

物美价廉的“超级食物”

根据美国华盛顿大学的一项研究[9]，蔬菜中营养密度最高的食物就是番薯。再加上它价钱便宜，“买得起评分”也很高，真的是物美价廉。

番薯：蔬菜中营养密度最高的食物

▲参考资料[9]

1.富含淀粉，好吃又顶饱

100g生的番薯，除去大约60-70%的水分之外，剩下的主要营养成分淀粉。宏量营养素的组成上跟米饭差不多，这也是为什么它可以成为救荒作物的原因。

100g的米饭和番薯中有什么？

▲数据源：日本食物成分库

除了淀粉，番薯本身含比较多的蔗糖等可溶性糖。在烘烤过程中，这些糖会转化为麦芽糖；同时，糖和蛋白质在高温下还会发生美拉德反应，所以烤红薯吃起来又香又甜。

因为富含淀粉，番薯还常常被用来制作成淀粉、红薯粉/苕粉等副产品。虽然苕粉是一种精制碳水，但因为有比较多的不易消化的抗性淀粉，所以GI值比较低(红薯粉的GI值：35~60)，还是一种对减肥有帮助的主食呢。

粉丝是低GI食物

▲除了红薯粉，土豆粉、绿豆粉丝等“粉”也都是低GI的主食。只是要注意，别用高热量的汤、酱、很多油来烹饪它。图：National Institute of Korean Language

2.富含膳食纤维，通便能力强

番薯富含膳食纤维，不仅顶饱，还能促进肠道蠕动，帮助排便。

在一项研究中，研究人员在实验鼠的饲料中拌入了4种不同来源的膳食纤维(土豆、番薯、豆粕和麦麸)，发现4种纤维都有很好的通便作用，而番薯的通便能力是最强的[2]。

#我同事的经历：中午吃一个番薯，下午就上大号#

3.菜粮兼做

番薯兼有主食和蔬菜的特点。

除了富含淀粉之外，番薯还有维生素(尤其是维生素C、维生素B1、叶酸）、矿物质(尤其是钾、钙)等丰富的营养素，而黄色品种还有丰富的β胡萝卜素。

番薯的维C不仅比苹果、梨等常见水果丰富，也比蓝莓之类的高价水果优秀多了；其他营养素也不比蓝莓逊色。

4.富含抗氧化成分

番薯富含多种抗氧化成分，除了维生素C、β胡萝卜素之外，还有花青素、类黄酮、酚酸等多种有抗氧化作用的植物化学成分[5]。

新鲜的番薯切开之后会“长斑”，就是番薯所含的酚类物质在多酚氧化酶的作用下，发生氧化反应导致的。

酚类物质氧化，导致“长斑”

这种情况，番薯还是可以正常吃的；如果是发霉变黑，就不能吃了。

不希望它长斑的话，切开、去皮后泡在水里就可以了。

哪些人不适合吃番薯？

番薯好吃，但流传着很多关于它的“食用禁忌”，流传最广的可能是“空腹不能吃番薯“的说法，理由是因为番薯糖分高，容易刺激胃酸分泌

这个解释，我觉得不太站得住脚。要说含糖量，肯定不如很多水果；要说淀粉含量，也不如米面等常规主食多。

空腹不能吃番薯？

▲来源：央视新闻微博https://m.weibo.cn/status/4815377161521144?wm=3333_2001&from=10C9193010&sourcetype=weixin#&gid=1&pid=2

但确实有些人表示，吃番薯容易出现烧心、泛酸的症状。这怎么解释呢？

有动物实验发现，大量吃番薯容易引起胃不适，可能是因为番薯中和胃酸的能力比较低，而不是更容易刺激胃酸分泌[7]。

胃是一直在分泌胃酸的，但吃了东西之后会分泌多一些，强酸可以帮助胃尽可能地处理食物。进食会刺激胃酸分泌，同时，胃里的食物可以起到一定的缓冲作用，中和一下胃酸。

番薯中和胃酸的能力比较低

▲从这个动物实验结果来看，番薯刺激胃酸分泌的能力反而不如普通饲料。参考资料[7]

不过，这还是一个初步探讨，具体原因和机制其实还不十分清楚。如果你本身有胃酸分泌过多的情况、之前也遇到过吃了番薯胃不舒服情况，那么最好避免饭前大量吃番薯。

这里还有一些吃番薯的注意事项——

1.留意一下蛋白质

如果主食只吃薯类，豆鱼肉等高蛋白食物吃的少，容易有蛋白质不足的情况。胃口小的人比如老年人，或者正在减肥的人尤其要注意。

番薯的热量和米饭相差不多，但蛋白质含量只有米饭1/3左右。一餐饭吃200g米饭，能获得大约7g蛋白质；但吃200g番薯获得的蛋白质不到3g。

加上番薯饱腹感比较强，你可能吃不下200g那么大一个；肚子挺饱的，可能还会影响其他食物摄入。

▲中国居民膳食指南建议，每天吃50-100g薯类。

2.注意“量”

番薯虽然是粗粮，但粗粮不意味“低热量”；番薯制成的零食，也要当成主食吃，不要吃了主食欸外又吃很多番薯零食。

3. 烤番薯是高GI食物

对糖尿病人来说，还需要注意选择合理的烹饪方式。

跟米饭相比，蒸番薯和煮番薯的GI值要低很多，属于中GI食物；但烤番薯，因为有更多的淀粉转化为糖，所以升血糖的能力大大增加，GI值高达80以上，属于高GI食物了。

烤番薯的GI，快赶上绵白糖了

绵白糖的GI是83，也就是说，烤红薯升血糖的本事几乎快赶上直接吃糖了！

另外，有数据显示，番薯有比较多的草酸，所以有肾结石的人也要注意别贪吃。

最好吃的番薯在哪里？

这几年，大家选购农产品时也开始关注“品种”了，橙子要吃“爱媛橙”、西瓜要吃“8424”。番薯也不例外，很多人已经不满足农贸市场的“无名“番薯了。

这次我们一口气买了8个热门的番薯品种，来看看它们是不是传说中的那么好吃，哪一款最适合烤。

*农产品品质受影响因素较多，点评仅针对本批次的产品。

1号 烟薯25

外皮是偏白，是粉红色的，果肉偏橙色

很多人介绍它，是烤番薯专用品种，用它就可以轻松做出甜糯流蜜的街边“烤地瓜”。我们用空气炸锅烤了一下，果然名不虚传，水分多、甜度足。只有山楂不喜欢这种湿哒哒的口感。

▲都是烟薯，下面这个用锡纸包着烤的，沾满了在自己的”分泌”的糖水。

2号、3号、4号都是从日本引入的品种，它们有很多共同点

果肉淡黄色

口感非常细腻

水分适中，不干也不湿

2号 安纳芋

外皮是紫红色的，水分适中口感稍黏，甜度适宜，蒸着吃非常棒；

一开始只有山楂觉得烤着吃也很不错，后来又用锡纸包着烤了一次，没有第一次那么干了，得到大家一致好评：原来干干的烤红薯也很好吃。

其实只是看着干，吃着并不觉得；有吃糖炒栗子的感觉，又香又甜。

3 号 玛莎莉

没啥甜味，但竟然不觉得难吃

我们查了日本的资料，说玛莎莉应该是有比较“清爽的甜味”。可能我们买到的品质不够好，只有清爽，没有甜了。

跟安纳芋相比，玛莎莉的果肉颜色更深一些；水分含量适中，口感细腻不粘。

4 号 鸣门金时

高系14的改良品种。我们查了查资料，蛮多人推荐的“海南桥头地瓜”，也是高系14这个品种，从日本引入的。

我们买的个头比较小，没有烤着试吃；蒸着吃，好吃程度排第一应该没有异议，大家不约而同发出了“umm~~”的赞叹。

水分适中，糯糯的，最妙的是它的甜味，很悠长，非常独特。

5 号 小香薯

个头有点大的小香薯。

总体口感，粉质是细腻的，能吃到一点茎，可能买到的批次品质不肖玫蓉副书记对同学们所取得的实训成效给予了充分肯定；同时，也感谢企业、导师以及学校实训指导老师的辛勤付出。肖玫蓉副书记表示，校企合作要突出产业需求和行业动态，突出学生专业技能和综合能力的提升，希望通过校企双方的共同努力和不断探索，进一步提升人才培养质量，为行业的长足发展提供人才支撑。当日，校企领导、导师、老师还对学徒们制作的实训作品进行了点评，对校企共育进行了深入的交流和探讨。太好。

虽然甜度不差，但口感远不及不及安纳芋和鸣门金时。山楂形容它：甜的有点像代糖，没有后味。

可能是放在鸣门金时后面吃，所以对比之下缺点越发明显了。

6 号 爆皮王

传说中“又干又噎”的一个品种，买家秀是白肉的，但我们收到的是类似冰淇淋薯的长相，中间带点紫。

也是比较细腻的，淡淡的甜味。

口感的确偏干，但喜干不喜湿的山楂还是比较喜欢的。

7 号 冰淇淋薯

长相特别的一款，果肉颜色是白紫相见的。

比爆皮王更细腻、水分和甜度也更高一些；虽然比较干，但是跟安纳芋一样，烤了之后是好吃的，很香。

大家一致表示：果然番薯的最佳打开方式还是烤。

▲上左2 为我们买到的沙地紫薯

平常买到的紫薯，口感都比较干；听大家介绍说“沙地紫薯”口感比较湿润，所以我们买来试了试。

的确是比较湿润的，也很细腻；只是没味道，不仅不甜反而有点苦。

可能是买到了不好的品种，或者因为连续阴雨天，加物流耽搁，番薯坏了。

鸣门金时：本场最佳

这7款红番薯，我们给出的综合排名是比普通高考难度低:广东高职高考由广东省教育考试院组织命题考试，考试难度低，比普通高中生容易考上大学。录取分数低:广东省2022年春季高考录取分数线，本科最低投档线为260分，专科最低投档线为100分。录取率高：每年6月的普通高考被称为“千军万马挤独木桥。相比之下,高职高考更倾向于实践能力和综合素质的考查,而招生数和录取数比例更加宽松，录取名额多。含金量高:3+证书高职高考文凭国家承认，学信网可查的第一学历，并且是全日制文凭，与普通高考毕业的层次和含金量是一样的！：鸣门金时＞安纳芋＞玛莎莉＞冰淇淋红薯＞烟薯25号＞小香薯＞爆皮王。

快手烤番薯

自己家里烤地瓜，通常都需要45~60分钟，真的非常花时间

如果你家里有微波炉，那么只需要大约20分钟就可以完成了。用烤箱烤，热是从外向内传导，所以一整个红薯放进去烤，需要很长时间才能把中间烤熟；而微波炉加热正好相反，它能让中间部分先升温。

所以，这两个电器组合，就能大大缩短烤红薯的时间。

食谱：20分钟烤番薯

1. 番薯洗净，用厨房纸包好，打湿。

2. 微波炉转5分钟左右。

3. 取出红薯(当心烫），去掉厨房纸，擦干表面水分。

4. 空气炸锅，200℃，烤15分钟左右。

开吃吧~

最后还以一个提醒：新鲜的番薯不要放冰箱冷藏。

番薯喜温怕寒，在10℃以下放几天就会开始出现冷害。

但温度也不能太高，太高了容易发芽。虽然番薯发芽之后还能吃，但为了支持幼苗生长，淀粉会被消耗，口感会变差。

所以，如果买了很多红薯来不及吃，可以用废报纸一个个包起来，放在阴凉、干燥的地方。

也可以煮熟或烤熟之后，冷冻保存。冷冻烤红薯，能吃出冰淇淋的口感哦~

今日互动

你们那里“番薯”叫什么呢？

参考资料

[1]https://doi.org/3+证书考试是中专、技校、职中等学生参加高考入读正规大学的一种途径，其性质是普通高等教育(属国家任务生，属第一学历，毕业后获得的是高等教育证书,非成人、自考、网络、电大类教育)，与普通高中参加高考入读的性质相同，含金量最高。“3”为《语文》、《数学》、《英语》三科。“专业技能课程证书”为教育部考试中心颁发的全国计算机等级证书、全国英语等级证书或广东省教育考试院组织考试并颁发的“广东省中等职业教育专业技能课程考试证书”。10.1016/j.jand.2013.03.015.

[2] 余筱洁,王允祥,顾建明等.四种膳食纤维的通便作用研究[J].食品科技,2008,33(2):253-255.DOI:10.3969/j.issn.1005-9989.2008.02.075.

[3]Cevallos-Casals, B.A. and Cisneros-Zevallos, L.A. 2002. Bioactive and functional properties of purple sweetpotato (Ipomoea batatas [L.] Lam). Acta Hort. (ISHS) 583, 195–203.

[4]Escobar-Puentes AA, Palomo I, Rodríguez L, Fuentes E, Villegas-Ochoa 就算你知道了它们的区别，你知道全日制大专都有哪些好处以及优势吗？继续往下看！04总结8点：全日制学历文凭的好处1.含金量：是目前国内含金量最高的学历形式2.找工作：应聘工作，绝大多数要求全日制大专及以上学历3.考公务：考公务员大多数岗位需要全日制大专以上4.考编制：绝大多数岗位需要全日制大专及以上学历 MA, González-Aguilar GA, Olivas-Aguirre FJ, Wall-Medrano A. Sweet Potato (Ipomoea batatas L.) Phenotypes: From Agroindustry to Health Effects. Foods. 2022 Apr 6;11(7):1058. doi: 10.3390/foods11071058. PMID: 35407143; PMCID: PMC8997864.

[5]Laveriano-Santos, Emily P et al. “Sweet Potato Is Not Simply an Abundant Food Crop: A Comprehensive Review of Its Phytochemical Constituents, Biological Activities, and the Effects of Processing.” Antioxidants (Basel, Switzerland) vol. 11,9 1648. 25 Aug. 2022, doi:10.3390/antiox11091648

[5]唐忠厚, 魏猛, 陈晓光, et al. 不同肉色甘薯块根主要营养品质特征与综合评价[J]. 中国农业科学, 2014.

[6]陈璐, 马倩, 王维燕,等. 摄食甘薯对SD大鼠胃酸分泌影响的研究[J]. 西南师范大学学报：自然科学版, 2016, 41(12):6.

[7]沈升法, 吴列洪, 李兵. 紫肉甘薯部分营养成分与食味的关联分析[J]. 中国农业科学, 2015.

[8]赵凌霄, 邓逸桐, 衡曦彤,等. 106份特色甘薯品种资源品质性状评价与分析[J]. 江苏农业学报, 2021.[9]Drewnowski, Adam. “New metrics of affordable nutrition: which vegetables provide most nutrients for least cost?.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics vol. 113,9 (2013): 1182-7. doi:10.1016/j.jand.2013.03.015

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

?

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

?

原标题：《不能再低调了！几块钱能买到的「超级食物」，现在正当季》

阅读原文